Põhiline Migreen

Südame ja veresoonte jooga: tervislikud poosid

Jooga on iidne harjutuste süsteem, mis on seotud hingamise, painduvuse ja keskendumisega. Kui inimene ei saa mingil põhjusel aktiivse spordiga tegeleda, kuid soovib kaitsta end südame-veresoonkonna haiguste eest, peaks tema abiliseks olema südame ja veresoonte jooga.

Joogatüüpe on erinevat tüüpi: hatha, tantristlik, ashtanga jne. Samas ei asenda jooga 2–3 tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, mis on vajalik terve südame jaoks, ja ainuüksi sel lootmine pole seda väärt. Pigem meenutab see jõuharjutusi, mida tuleks harjutada vähemalt kaks korda nädalas..

Jooga tegemise eelised

Rotterdami ülikooli teadlased analüüsisid ligi nelikümmend uuringut, milles osales umbes kolm tuhat osalejat, ja leiti, et südamehaiguste jooga alandab vererõhku ja kolesterooli. Tänapäeva elanikkonna vähese liikumise taustal võib jooga tuua palju eeliseid, sealhulgas aidata võidelda rasvumisega..

Südamehaiguste jooga toimib umbes nagu sörkimine või vilgas kõndimine.

Usaldusväärselt pole seni õnnestunud selgitada, miks jooga on südamele ja veresoontele nii kasulik. Teadlaste sõnul rahustab ja leevendab see südame-veresoonkonna haigusi provotseerivat stressi. Ja südame hingamisharjutused võimaldavad kehal hapnikuga paremini küllastuda, mis viib vererõhu languseni.

Sarvangasana poos

Vaatame nüüd, kui soodsad on südamele mõeldud joogaharjutused. See on näiteks sarvangasana poseerimine, mille analoogi tunneme juba ammu rohkem tuttavama nime "kask" all. Ta on väga tervislik. Pealegi proovisid vähesed inimesed seda lihtsat akrobaatikat lapsena kasutada, sest kask on traditsiooniliselt üks esimesi võimlemisharjutusi, mida peaaegu iga õpilane oskab.

Tavalise kase ja sarvangasana vahel on oluline erinevus - teisel juhul toimub nn lõuglukk, kui kilpnäärmes on klamber.

Selle ümberpööratud asana abil eemaldatakse alakehast koormus ja verevool tormab jalgadest peani. Kõigepealt peaks süda varustama aju hapnikuga rikastatud verega. Sarvangasana asana abil saab seda südame ülesannet märkimisväärselt hõlbustada. Pea peal seistes võib müokard töötada poolikult, kuna veri ise tormab veresoonte kaudu raskuse mõjul pähe.

Kasutades seda poosi joogatundide ajal, saate parandada jalgade vereringet, vältida veenilaiendeid, pisut vähendada vererõhku.

Sarvangasana asanaasendis püsimine mõjutab soodsalt ajuvereringet. Kuid see on eriti kasulik südamelihase vasaku vatsakese funktsioneerimise efektiivsuse parandamiseks. Asendades aeroobsed treeningud, aitab see jooga südame tugevdamist..

Sarvangasana tehnika

1. Selle asana teostamiseks peate lamama seljaga matil ja asetama käed piki keha peopesadega üles.
2. Väljahingamise ajal peate alustama jalgade tõstmist.
3. Nende kaldenurka tuleks järk-järgult suurendada, kuni sokid on pea taha keritud (nurk 130 kraadi).
4. Selles asendis peate mõni sekund venitama, püüdes säilitada sujuvat hingamist.
5. Väljahingatava jala jalad sirgendatakse vertikaalselt, samal ajal kui peate pingutama, et keha sirutataks võimalikult kõrgele..
6. Asana loetakse täielikuks, kui keha toetub õlgadele, mitte seljale ja inimese pingutused on suunatud ainult tema keha tasakaalus hoidmisele.

Selleks, et sellisel südamehaigustega joogal oleks tervendav toime, on vaja viibida kasepoos mitte 5–10 sekundit, vaid 2–3 minutit.

Selle positsiooni hilinemisega tormab verevool läbi selgrooarteri peamiselt kuklapiirkonda. See stimuleerib omakorda meie aju tüvistruktuurides vistseraalse regulatsiooni tööd. Selline täiendamine aktiveerib ja parandab inimese kõigi funktsionaalsete süsteemide ja organite tööd, seetõttu peetakse seda harjutust kogu keha jaoks kasulikuks. Isegi paljud meditsiinitöötajad märgivad sarvangasana kasulikku mõju mitte ainult südamelihasele, vaid ka ülejäänud kehale, ilma põhjuseta kutsutakse kaski sageli "kõigi kehaosade tekitajaks".

8 parimat südame terviseharjutust

Teie süda on lihas. Ja see muutub tugevamaks, kui juhite tervislikku eluviisi. Uuringud näitavad, et inimestel, kes on ilma piisavalt treeningutest, on südamehaigusi kaks korda suurem tõenäosus. Kuid on häid uudiseid! Alustage treenimist - kunagi pole liiga hilja.

Treeningu eelistest

Isegi pooletunnine jalutuskäik värskes õhus võib südamele suurt kasu tuua. Ja kui seda regulaarselt harjutatakse, võite arvestada lisaboonustega:

  • Aktiivne kalorite põletamine ja kehakaalu langus.
  • Vererõhu alandamine.
  • "Halva" kolesterooli taseme vähendamine veres.
  • Suurenenud vastupidavus.
  • Vähendatud väsimus rutiinsete tööde ajal.
  • Meeleolu parandamine.

Kas olete valmis juba täna tunde alustama??

Kuidas treenima hakata?

Enne tundide alustamist peaksite kindlasti arstiga nõu pidama: määrake kasuliku koormuse tüüp, mis ei kahjusta, võtke arvesse tervisepiiranguid.

Mõelge sellele, kus ja kuidas eelistate õppida: üksi, isikliku treeneriga või rühmas? Keegi on ajendatud naljakatest treeningutest mõttekaaslaste ringis, teised võtavad suurema tõenäosusega ette sooloreisi loodusesse või treenivad jõusaalis asuvatel simulaatoritel. Veel vajavad teised treeneri tuge ja pidevat kontrolli väljastpoolt. Seadke eesmärgid ja liikuge nende poole!

Niisiis, kui soovite saada kombeks hommikul sörkima hakata, alustage jalgsi! Seejärel lisage jalutuskäikudele sörkimisintervallid, seejärel vähendage jooksmise kasuks kõndimist. Ja lõpuks alustage regulaarselt jooksmist. See pole nii keeruline, kui tundub!

Südame tervise treeningplaan

Südame tervise säilitamiseks peaks füüsiline aktiivsus olema mitmekesine, regulaarne ja alati teostatav. Teie treeningplaan peaks sisaldama:

Venitusharjutused

Neid tuleks harjutada treeningu alguses ja viimastel minutitel. Venitus valmistab lihaseid ette tööks ja viib treeningu efektiivselt lõpule..

Regulaarselt harjutades muutute paindlikumaks, vähendate lihasklambreid ja parandate seljaaju tervist. "Venitus" peaks olema ettevaatlik - koormus ei tohiks põhjustada valu.

Aeroobne treening

Suurepärased näited on kõndimine, sörkimine ja jalgrattasõit. Südame löögisageduse suurendamiseks peate liikuma piisavalt kiiresti, säilitades samal ajal võimaluse kellegagi vabalt rääkida. Kui teil on raske rääkida, siis tuleks koormust vähendada.

Liigesprobleemide korral on kardiostressi jaoks parim valik istuv tegevus - mõõdukas tempos kõndimine või ujumine.

Võimsuse koormus

Südame tervise harjutuste komplekti kolmas oluline komponent on jõutreening. Neid tuleb kasutada 2-3 korda nädalas, mitte rohkem kui päev hiljem - lihased peavad pärast tõhusat tööd taastuma.

Treeningu ajal saate treenida raskuste ja hantlitega, tegeleda jõutreeninguga või kasutada koormana enda kehakaalu.

Kui tihti spordiga tegeleda?

CDC eksperdid soovitavad minimaalseks intensiivsuseks 150 minutit nädalas. See võib olla 30 minutit treeningut päevas 5 päeva jooksul.

Aja jooksul peate koolituse kestust suurendama või raskendama. Pange tähele, et treenimine peaks olema mitmekesine, pole vajalik ja isegi ebaefektiivne korrata samu harjutusi päevast päeva.

Loete palju ja hindame seda!

Jätke oma e-kiri, et saada alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid

8 parimat südame terviseharjutust

Nende harjutuste ajal paraneb vereringe, korraliku diafragmaatilise hingamisega väheneb südame koormus ning lihaste järjestikuse vähenemise ja lõdvestamise tõttu suureneb veresoonte elastsus.

Iga harjutust tuleks korrata 8-12 korda - sõltuvalt ettevalmistuse algtasemest. Ideaalne komplektide arv on 5 päevas või kuni hetkeni, mil teil on keeruline treeningut korrata ilma välise abita.

1. Asana "Koer näoga allapoole"

"Kõik treeningud on head alles pärast head treeningut," hoiatab dr William Zogby, MD. Ta soovitab oma patsientidel lisaks südame- ja jõutreeningule teha ka venitust ja joogat: “See on vajalik kogu keha toonimiseks. Paindlikkus on väga oluline. Kui süda töötab hästi ja liigesed on kadunud, pole trennist kasu. ”.

Asana teostamiseks seiske sirges baaris, sirutades välja sirutatud käsi. Seejärel tõstke puusad nii palju kui võimalik ülespoole, muutes selja alaselja. Keha peaks moodustama „kolmnurga” kuju, mille aluseks on põrand.

Joogaasanad ja meditatsioon aitavad kontrollida stressihormooni - kortisooli taset, aitavad stressiga toime tulla, mis on tõhus infarkti ennetaja. Samuti on tõestatud, et regulaarne joogapraktika aitab alandada kõrget vererõhku..

2. Pushups

Kui põrandast või toolilt tõukamine on keeruline, võite alustada tõukamist seinast. Selleks puhka mõlema käega peopesad seinale ja hakka jõuga suruma, surudes keha eemale. Niipea, kui see koormus on teostatav, tuleks see asendada toolilt tõstetavate tõstetega ja seejärel - põrandalt tõukega..

Treeningu ajal peate kontrollima selja lihaseid ja vältima selgroo nimmeosa longust.

3. Jalg tõuseb

Väga lihtne harjutus, mis toniseerib kogu keha. Lähteasend - lamades selili. Inspiratsiooni saamiseks peate sirged jalad üles tõstma, nii et need moodustavad kehaga täisnurga. Väljahingamisel - laske jalad alla.

Treeningut on kõige parem teha tühja kõhuga - pool tundi enne sööki või 2-3 tundi pärast sööki.

4. Kükid

Lisaks tavalistele sirge seljaga ilma tugedeta kükkidele saate kükke teha ka raskustega - raskuste või hantlitega. Veel üks tõhus koormusvõimalus - kükid kogu keha raskuse ülekandmisega ühele jalale.

Selle harjutuse lähtepositsioon on jalgade õlgade laiusega üksteisest. Kõigepealt tehakse kükitamine, seejärel nihutatakse keharaskust vaheldumisi kummalegi jalale.

Uuringud on näidanud, et regulaarne jõutreening vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski umbes 20%. American Heart Association soovitab neid kasutada vähemalt 2 korda nädalas..

5. Pressiharjutused

Lisaks sellele, et see harjutus koormab südame-veresoonkonda, võimaldab see ka treenida südamiku lihaseid ja aitab vähendada vöökohta.

Peate lamama selili tasasel pinnal, käed pea kohal sirutatud. Painutage oma jalgu põlvedes. Esiteks peate aeglasel kiirusel ja seejärel järk-järgult kiirenedes tõstma keha üles ja välja sirutatud kätega jalgade varbad puudutama.

6. "Harjutus" Veski "

See harjutus arendab seljalihaste painduvust, suurendab pulssi ja parandab südame tervist..

Selleks peate sirgelt püsti seisma, jalad õla laiuse kaugusel, käed külgedele sirutatud. Kummutage, pöörates keha paremale ja painutades vasaku jala põlve. Puudutage vasaku käega jalgade vahel põrandat, samal ajal kui parem peaks jääma ülaossa. Pilk peaks olema suunatud paremale käele. Korda teistmoodi.

Loete palju ja hindame seda!

Jätke oma e-kiri, et saada alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid

7. Hüppenöör

Lastele mõeldud lihtne lõbu on asjakohane igas vanuses. Eksperdid märgivad, et lihtsalt köiest läbi hüpates tugevdate oma südant, suurendate keha vastupidavust ja aitate suurendada lihasmassi. Sellest piisab keha vormis hoidmiseks.

Harvardi meditsiinikooli eksperdid väidavad, et regulaarne treenimine aitab keha sümpaatilisel närvisüsteemil kontrollida südame rütmi ja vererõhku. Püsiva tulemuse saavutamiseks tuleb aga treenida pikka aega - nädalaid, kuid või isegi aastaid.

8. Treppidest ronimine

Kui elate kortermajas ja liftist möödub, on teil kõik võimalused südamehaiguste vältimiseks. Selleks peate iga päev trepist üles minema, pääsedes võimaluse korral ülemisele korrusele.

Treening algab alati mõõduka tempoga. Alles siis saab hakata kõrgusi “vallutama”. Pange tähele, et mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda aktiivsemalt süda töötab, neid toites.

Südame parema tervise tagamiseks soovitab American Heart Association enamikul nädalapäevadel kasutada 30 minutit aeroobset treeningut päevas. Kui te ei saa pooletunnise treeningu jaoks aega kokku panna, võite selle jagada 10- või 15-minutilisteks osadeks.

Treening parandab südame ja kopsude tervist ning võib mõjutada tegureid, mis suurendavad teie südamehaiguste riski..

Kõige lihtsam ja tõhusam koorma tüüp on kõndimine. Värskes õhus jalutamine on meeldiv, ohutu, ei vaja lisainvesteeringuid ja mahub iga inimese ajakavasse. Võite jalutada tööle, pääseda lähimasse poodi või lihtsalt kõndida oma piirkonna tänavatel.

Teine tõhus koormuseliik on ujumine. Kaks ja pool tundi ujumist nädalas tagavad kõik südame tervise eelised. Sel juhul antakse luudele ja liigestele minimaalne koormus, mis on väga oluline, kui teil on ülekaal või teil on luu- ja lihaskonna haigused.

Võite proovida ka tantsimist. Kõik, mida selleks vajate, on mugavad kingad, natuke ruumi ja muusikat, mis teid motiveerib. Pidage meeles, et hea treeningtempo, kui süda teeb minutis 120–135 lööki.

Üks kõige elementaarsemaid ja kõigile kättesaadavamaid harjutusi, mis mõjutab kõige paremini südame-veresoonkonda ja mida näidatakse peaaegu kõigile, on kõndimine värskes õhus suhteliselt kiires tempos. Selle harjutuse eeliseks on see, et sellel pole vastunäidustusi ja see on kasulik kõigile ilma eranditeta.

Teine koormus, mida soovitatakse liigeste, rõhu ja südamega seotud probleemide korral, on kepikõnd. Üldiselt viitab kõndimine aeroobsele treeningule. Terviseinstruktorite keeles rääkides on vilgas kõndimine kõige tavalisem kardiotreening. Seda tüüpi treeningud võivad hõlmata ka jooksmist, ujumist, jalgratta või treeningrattaga sõitmist, aeroobikat. Kõik need harjutused on südamelihasele kasulikud, kuna treenivad seda..

Muidugi ei saa jooksmist nimetada kõigile sobivaks treeninguks - sellel on loetelu piirangutest ja isegi vastunäidustustest. Kuid enamikule patsientidest võib soovitada ujumist ja jalgrattasõitu. Loomulikult tuleb kaasuvate haiguste korral füüsiline koormus raviarstiga kokku leppida ning tundide ajal on kohustuslik pulssi jälgida ja meeles pidada, et koormus peaks olema mitte ainult regulaarne, vaid ka annustatud.

Tervis ja jooga

Kõik meie keha organid varustatakse hapnikuga vere kaudu, ühe koe sissevõtt võib olla kvantitatiivselt väiksem, teise jaoks aga suur. Kui sünnitus ei vasta enam elundi hapnikuvajadusele, nimetatakse seda seisundit isheemiaks. Isheemia võib esineda kõigis elundites, kus hapnikuvarustus on muutunud ebapiisavaks..

Hapnik edastatakse südamelihasesse (südamelihasesse) veresoonte kaudu (koronaararterid), mis väljuvad aordist südamesse..

Pärgarteri vereringe häirimine põhjustab müokardi toitumisvaegust, mille tagajärjel selle töö väheneb, sellega kaasneb rakusisese metabolismi rikkumine, biokeemilised ja seejärel muutused kudedes, areneb südame isheemiatõbi (IHD)..

IHD on haigus, mis moodustub siis, kui südame lihasele jääb hapnikku koronaararterite kaudu ebapiisavalt..

Kõige tavalisem koronaarvereringe häire on ateroskleroos - laeva valendiku ahenemine naastude moodustumise tõttu.

Seega on südame isheemiatõve tagajärjed järgmised:

- stenokardia, tavaliselt stenokardia, mida iseloomustab valu südames;
- müokardiinfarkt - vereringe lakkamine pärgarteri valendiku täieliku ahenemise (tromboosi) tagajärjel tromboosi tagajärjel peatub hapnikuvarustus täielikult ja osa müokardist sureb;
- äkiline pärgarterite (südame) surm.

IHD riskitegurid:

- kõrge vere lipiidide sisaldus (sealhulgas kolesterool)

- arteriaalne hüpertensioon
- suitsetamine
- rasvumine
- stress
- füüsiline tegevusetus
- hormonaalsed ja rasestumisvastased ravimid
- diabeet
- pärilik eelsoodumus ja mitmed muud sisemised tegurid, mis võivad olla südame isheemiatõve eeltingimuseks.

Inimene on võimeline enamiku ülaltoodud nimekirjadega iseseisvalt hakkama saama ning joogateraapia võib nii selles protsessis abiks olla kui ka selgitada, kust harjutamist õigesti alustada ja milliseid vastunäidustusi tuleks arvestada, kui juba on olemas IHD.

Jooga südame isheemiatõbi (CHD)

Enne korrastamist, kui koronaararterite haigus on juba olemas, on oluline teada funktsionaaldiagnostika arstide kehtestatud stressitesti tulemusi. Need aitavad südame löögisagedust mitte ületada ja selleks on vaja lisaks pulsil jälgida ka enne seanssi, selle ajal ja pärast seda.

Samuti on südamehaiguste jooga praktikas eripäraks see, kas aspiriini manustatakse kardioloogilises annuses. Kui ravimit kasutatakse, siis on harjutamiseks vaja teada täiendavaid vastunäidustusi, mis antakse allpool.

Üldiselt peaks tegevuse üldine tempo olema rahulik, keha siirdub õrnalt ühelt asanalt teisele, ilma pikkade hoidmisteta ühes asendis. Praktika sisaldab parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise tehnikaid, mille tõttu õpilased kitsenevad, süda lööb aeglasemalt, anumad tulevad pingevabasse olekusse.

- aktiivne praktika
- asanade staatiline kinnipidamine
- tagurpidi asanas
- mao sekretsiooni stimuleerivad tegevused (koos aspiriiniga), nimelt uddiyana bandha, agnisar dhauti kriya, nauli, intensiivsed koormused kõhulihastele, mayurasan, suletud keerdumine - matsyendrasan, marichiasan ja teised, enamasti isegi kapalabhati.

Hatha joogakompleks IHD jaoks

Järgnev joogakompleks aitab säilitada füüsilist seisundit ja annab aimu, millistest elementidest südame isheemiatõve algstaadium koosneb. Kõiki tehnikaid teostatakse, pöörates maksimaalset tähelepanu aistingute muutustele kehas. Liikumiste tempo valitakse individuaalselt, mõnes harjutuses vastab see harjutaja hingamisele. Korduste arv ja liikumiste amplituud toimub põhimõttel „väiksemast suuremani“. Soovitatav on alustada 7-10 korda mõlemalt küljelt. Tulevikus on võimalik nii esitletud kui ka värskelt tutvustatud asanasid täiendada ja komplitseerida..

1. Vyayama lülisamba kaelal.

2. Õlaliigeste pöörlemine.

3. Pöörlemine küünarnuki liigestes.
4. Vyayama käel, tõmmake peopesad endale, sõrmed võimalikult kaugele.

5. Sissehingamine - külgmine kaldus. Väljahingamine - keskkoht.
6. Sissehingamine - läbipaine - saba luu suunatud alla. Väljahingamine - kallutamine - tagaluu üles.

7. Pööramine pingevaba jalaga ringis ringi läbimõõdu järkjärgulise suurenemisega.
8. Sissehingamine - sirgendage jalg. Hingake välja - tõmmake põlv rinnale.
9. Varvaste veeretamine.

10. Sissehingamine - kerge läbipaine - langetage vaagen allapoole. Hingake - kallutage - peatuge ise.

11. Marjariasana. Sissehingamine - koktsiit üles - rind on avatud. Väljahingamisel - sabaluust allapoole - ring ringi tagasi.
12. Eelmise versiooni kordamine, ainult küünarnukkidega põrandal.
13. Käed on vaibast laiemad, sõrmed suunatud üksteise poole või ettepoole. Sissehingamine - avage rind. Hingake välja - tehke selja ümber.

14. Sissehingamine - sirutage parem jalg (lihtsustamisel - varbad põrandal), vasak käsi. Väljahingamine - parem põlv suunatakse vasakule küünarnukile.
15. Sissehingamine - sirgendage jalg. Hingake välja - painutage põlves (lihtsustamine - kasutage vööd).

16. Võtke jalg küljele (5-7 hingamistsüklit).

17. Gomukhasana (lihtsustamine - istumine oma kontsad, vöö abil) 5-7 hingamistsüklit.

18. Shalabhasana, lihtsustatud versioon. Tõstke ja langetage jalg dünaamikas. Hüvitis - põlve vööni tasemeni.

19. Sarpasana, lihtsustatud versioon. Ainult selja lihaste tugevuse abil tõstame rindkere ja langetame seda dünaamikas.
20. Šašankasana (10 hingetõmmet).
21. Sissehingamine - sirgendage selga. Väljahingamine - ümmargune.

22. Supta baddha konasana. Käed ümberringi poolringis.
23. Keerutamine. Vaiba laius jalad.
24. Shavasana või jooga Nidra.

25. Soovitatav on hingamiste arendamine - täielik joogaline hingamine, chandra - bhedana, nadi - shodhana.

Pidage meeles, et edu jooga praktikas ja südame isheemiatõve ravis sõltub suuresti pingutustest nii keha igapäevaseks parandamiseks kui ka:

- täielikult suitsetamisest loobuda, see on üks olulisemaid taastumise tegureid; mittesuitsetajate müokardiinfarkti ja surma oht on palju väiksem;
- sööge madala kolesteroolisisaldusega toite;
- iga päev tegeleda joogateraapia kompleksiga;
- lõõgastu rohkem.

Ja olge terved!

Artikli autor on Tamara Kambieva
Materjalide toimetamine ja kirjastamine - Sergei Tšernov

anchiktigra

PALJU ÕNNE! Filosoofia. Tarkus. Raamatud.

Autor: Anya Sklyar, Ph.D., psühholoog.

Jooga asanas tervisliku südame jaoks

On teada, et joogal on positiivne mõju mitte ainult lihastele ja sidemetele, vaid ka kõigile siseorganitele. Kaasa arvatud süda. See joogaasanade kompleks aitab muuta teie südame terveks: ennetada haiguste teket või leevendada teie seisundit, kui teil neid kahjuks juba on.

Kompleksi valmimiseks on vaja matti.

Kui teil on südameprobleeme, pidage enne harjutamise alustamist nõu oma arstiga..

Joogaanasanate kompleks terve südame jaoks

1. Tadasana (mägiposse)
Seisake mati serval nii, et see oleks teie taga. Jalad on vaagna laiusega, jalgade välisservad on paralleelsed mati välimiste servadega, rõhuasetus kolmele punktile - kannale, jala välisservale ja pöidla alusele. Venitage jalg veidi eri suundades, nii et põlvekapid on suunatud otse ette. Tõmmake saba luu keha sees, keerates vaagnat, avage rindkere, võttes õlad ette ja alla, nii et kroon ulatuks üles.

2. läbipaine tagasi
Seistes jalaasendis vaagnalaiuses, painutage pisut põlvi ja veelgi rohkem sabakonksu kokku surudes ning käsi üles ja tagasi tõstes painutage ja maksimeerige rindkere ülespoole. Naase lehele tadasana.

3. Malasana (vanik poseerima)
Pange oma jalad mati laiusele, levitades sokid pisut külgedele. Ühendage peopesad rinna ees üksteisega ja väljahingamisel kükitage alla. Levitage puusad laiali, asetage küünarnukid põlvede vahele. Lükake puusad kätega eri suundades, langetage vaagen võimalikult madalale ja sirutage pea peaga üles - sirutage seljajoont. Torkake saba luu veelgi keha sisse.
* Kui jalad ei lange täielikult matile, asetage kontsade alla blokk või volditud pleed.

4. Utthita parshvakonasana (pikliku külgnurga asend)
Malasiinis langetage mõlemad peopesad matile ja astuge vasaku jalaga tagasi. Sirgendage see ja keerake vasak jalg 45-kraadise nurga all. Selle välimine serv peaks olema mati vastu. Painutage parem jalg põlvega täisnurga all. Asetage parem käsi parema jala ette ja suruge põlve parema õlaga seestpoolt ja põlvega vastu õla vastukaalu sissepoole. Õlg peaks olema täpselt peopesa kohal, parem käsi ja parem sääre peavad olema põrandaga risti. Inspiratsiooni saamiseks pöörake keha vasakule ja avage vasak käsi üles. Käed peaksid moodustama sirgjoone. Vaata üles. Igal väljahingamisel proovige vaagen madalamale langetada ja võtke vasak käsi edasi tagasi, lõdvestades selja lihaseid ja avades maksimaalselt rindkere. Väljahingamisel langetage vasak käsi põrandale, astuge parema jalaga tagasi ja astuge vasaku jalaga vasaku peopesa juurde. Korda utthita parshvakonasana teistpidi. Seejärel astuge parema jalaga parema peopesa juurde ja istuge matil tuharatel, jalad põlvedes kõverdatud, jalad põrandal.

5. Laua poseerima
Istuvast asendist võtke käed vaagnajoone taha ja langetage peopesad põrandale, sõrmed suunaga ette. Sissehingamisel tõstke jalad ja peopesad põrandast eemale, tõstke oma vaagen, kõht ja ribi puur keha kehaga paralleelselt põrandaga nii kaugele kui võimalik. Vaadake lakke, suunake naba kehasse ja pingutage tuharalihaseid. Asanast välja tulles langetage kraanikauss matile, lamake selili, sirutage jalad, vasak käsi mööda keha ja parem läheb tagasi pea taha. Rullige üle oma parema külje ja lamake kõhul, valmistuge järgmiseks poseerimiseks.

6. Dhanurasana (vibu poos)
Võtke kõhul lamamisasend: jalad on puusaliigeste laiused, käed piki keha. Painutage oma põlvi ja haarake neid väljastpoolt pahkluude abil, surudes suured varbad üksteise külge. Tuharalihaste pingutamine sissehingamisel tõstke jalad ja rind põrandast üles. Vaadake enda ette, ärge visake oma pead tagasi. Väljahingamise abil langetage vaagen, puusad ja rindkere põrandani. Vabastage pahkluude haare ja asetage pea põrandale, keerates seda igas suunas. Segage vaagnat küljelt küljele, lõdvestades ristluu-nimmepiirkonda. Asanast väljumiseks vabastage hüppeliigesed ja lamake kõhul, lükake käed põrandalt välja, tehke väljahingamine, tõstke keha üles, põlvitage ja istuge kannul..

7. Ushtrasana (kaameli poseerimine)
Istudes oma kontsad sirgeks, põlved lamavad põrandal puusaliigese laiusega. Asetage varbad põrandale. Pingutades tuharalihaseid, hakake kergelt tagasi välja hingama. Asetage peopesad ükshaaval kandadele. Puusad ja käed peaksid olema põrandaga risti. Sissehingamisel sirutage kõht ette, avades rohkem oma rindkere ja suunates seda ülespoole. Vaadake üles, kaela lihased on pikendatud. Väljahingamisel vabastage haare, sirutage sirgeks ja istuge kannul. Lamage selili, tõmmake põlved rinnale ja pöörake selga vasakult paremale, edasi-tagasi, lõdvestades selja ja alaselja lihaseid. Peatuge, sirutage jalad sirgeks ja pange need põrandale, valmistage ette shavasana jaoks.

8. Shavasana (laip tekitavad)
Lamage selili (vajadusel pange pea alla midagi pehmet), sirutage käed ja jalad nende vahel 30-kraadise nurga all, peopesad lakke vaadates. Hingamist jälgides, püsige selles asendis 5-10 minutit.

8 parimat südame terviseharjutust

Teie süda on lihas. Ja see muutub tugevamaks, kui juhite tervislikku eluviisi. Uuringud näitavad, et inimestel, kes on ilma piisavalt treeningutest, on südamehaigusi kaks korda suurem tõenäosus. Kuid on häid uudiseid! Alustage treenimist - kunagi pole liiga hilja.

Treeningu eelistest

Isegi pooletunnine jalutuskäik värskes õhus võib südamele suurt kasu tuua. Ja kui seda regulaarselt harjutatakse, võite arvestada lisaboonustega:

  • Aktiivne kalorite põletamine ja kehakaalu langus.
  • Vererõhu alandamine.
  • "Halva" kolesterooli taseme vähendamine veres.
  • Suurenenud vastupidavus.
  • Vähendatud väsimus rutiinsete tööde ajal.
  • Meeleolu parandamine.

Kas olete valmis juba täna tunde alustama??

Kuidas treenima hakata?

Enne tundide alustamist peaksite kindlasti arstiga nõu pidama: määrake kasuliku koormuse tüüp, mis ei kahjusta, võtke arvesse tervisepiiranguid.

Mõelge sellele, kus ja kuidas eelistate õppida: üksi, isikliku treeneriga või rühmas? Keegi on ajendatud naljakatest treeningutest mõttekaaslaste ringis, teised võtavad suurema tõenäosusega ette sooloreisi loodusesse või treenivad jõusaalis asuvatel simulaatoritel. Veel vajavad teised treeneri tuge ja pidevat kontrolli väljastpoolt. Seadke eesmärgid ja liikuge nende poole!

Niisiis, kui soovite saada kombeks hommikul sörkima hakata, alustage jalgsi! Seejärel lisage jalutuskäikudele sörkimisintervallid, seejärel vähendage jooksmise kasuks kõndimist. Ja lõpuks alustage regulaarselt jooksmist. See pole nii keeruline, kui tundub!

Südame tervise treeningplaan

Südame tervise säilitamiseks peaks füüsiline aktiivsus olema mitmekesine, regulaarne ja alati teostatav. Teie treeningplaan peaks sisaldama:

Venitusharjutused

Neid tuleks harjutada treeningu alguses ja viimastel minutitel. Venitus valmistab lihaseid ette tööks ja viib treeningu efektiivselt lõpule..

Regulaarselt harjutades muutute paindlikumaks, vähendate lihasklambreid ja parandate seljaaju tervist. "Venitus" peaks olema ettevaatlik - koormus ei tohiks põhjustada valu.

Aeroobne treening

Suurepärased näited on kõndimine, sörkimine ja jalgrattasõit. Südame löögisageduse suurendamiseks peate liikuma piisavalt kiiresti, säilitades samal ajal võimaluse kellegagi vabalt rääkida. Kui teil on raske rääkida, siis tuleks koormust vähendada.

Liigesprobleemide korral on kardiostressi jaoks parim valik istuv tegevus - mõõdukas tempos kõndimine või ujumine.

Võimsuse koormus

Südame tervise harjutuste komplekti kolmas oluline komponent on jõutreening. Neid tuleb kasutada 2-3 korda nädalas, mitte rohkem kui päev hiljem - lihased peavad pärast tõhusat tööd taastuma.

Treeningu ajal saate treenida raskuste ja hantlitega, tegeleda jõutreeninguga või kasutada koormana enda kehakaalu.

Kui tihti spordiga tegeleda?

CDC eksperdid soovitavad minimaalseks intensiivsuseks 150 minutit nädalas. See võib olla 30 minutit treeningut päevas 5 päeva jooksul.

Aja jooksul peate koolituse kestust suurendama või raskendama. Pange tähele, et treenimine peaks olema mitmekesine, pole vajalik ja isegi ebaefektiivne korrata samu harjutusi päevast päeva.

Loete palju ja hindame seda!

Jätke oma e-kiri, et saada alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid

8 parimat südame terviseharjutust

Nende harjutuste ajal paraneb vereringe, korraliku diafragmaatilise hingamisega väheneb südame koormus ning lihaste järjestikuse vähenemise ja lõdvestamise tõttu suureneb veresoonte elastsus.

Iga harjutust tuleks korrata 8-12 korda - sõltuvalt ettevalmistuse algtasemest. Ideaalne komplektide arv on 5 päevas või kuni hetkeni, mil teil on keeruline treeningut korrata ilma välise abita.

1. Asana "Koer näoga allapoole"

"Kõik treeningud on head alles pärast head treeningut," hoiatab dr William Zogby, MD. Ta soovitab oma patsientidel lisaks südame- ja jõutreeningule teha ka venitust ja joogat: “See on vajalik kogu keha toonimiseks. Paindlikkus on väga oluline. Kui süda töötab hästi ja liigesed on kadunud, pole trennist kasu. ”.

Asana teostamiseks seiske sirges baaris, sirutades välja sirutatud käsi. Seejärel tõstke puusad nii palju kui võimalik ülespoole, muutes selja alaselja. Keha peaks moodustama „kolmnurga” kuju, mille aluseks on põrand.

Joogaasanad ja meditatsioon aitavad kontrollida stressihormooni - kortisooli taset, aitavad stressiga toime tulla, mis on tõhus infarkti ennetaja. Samuti on tõestatud, et regulaarne joogapraktika aitab alandada kõrget vererõhku..

2. Pushups

Kui põrandast või toolilt tõukamine on keeruline, võite alustada tõukamist seinast. Selleks puhka mõlema käega peopesad seinale ja hakka jõuga suruma, surudes keha eemale. Niipea, kui see koormus on teostatav, tuleks see asendada toolilt tõstetavate tõstetega ja seejärel - põrandalt tõukega..

Treeningu ajal peate kontrollima selja lihaseid ja vältima selgroo nimmeosa longust.

3. Jalg tõuseb

Väga lihtne harjutus, mis toniseerib kogu keha. Lähteasend - lamades selili. Inspiratsiooni saamiseks peate sirged jalad üles tõstma, nii et need moodustavad kehaga täisnurga. Väljahingamisel - laske jalad alla.

Treeningut on kõige parem teha tühja kõhuga - pool tundi enne sööki või 2-3 tundi pärast sööki.

4. Kükid

Lisaks tavalistele sirge seljaga ilma tugedeta kükkidele saate kükke teha ka raskustega - raskuste või hantlitega. Veel üks tõhus koormusvõimalus - kükid kogu keha raskuse ülekandmisega ühele jalale.

Selle harjutuse lähtepositsioon on jalgade õlgade laiusega üksteisest. Kõigepealt tehakse kükitamine, seejärel nihutatakse keharaskust vaheldumisi kummalegi jalale.

Uuringud on näidanud, et regulaarne jõutreening vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski umbes 20%. American Heart Association soovitab neid kasutada vähemalt 2 korda nädalas..

5. Pressiharjutused

Lisaks sellele, et see harjutus koormab südame-veresoonkonda, võimaldab see ka treenida südamiku lihaseid ja aitab vähendada vöökohta.

Peate lamama selili tasasel pinnal, käed pea kohal sirutatud. Painutage oma jalgu põlvedes. Esiteks peate aeglasel kiirusel ja seejärel järk-järgult kiirenedes tõstma keha üles ja välja sirutatud kätega jalgade varbad puudutama.

6. "Harjutus" Veski "

See harjutus arendab seljalihaste painduvust, suurendab pulssi ja parandab südame tervist..

Selleks peate sirgelt püsti seisma, jalad õla laiuse kaugusel, käed külgedele sirutatud. Kummutage, pöörates keha paremale ja painutades vasaku jala põlve. Puudutage vasaku käega jalgade vahel põrandat, samal ajal kui parem peaks jääma ülaossa. Pilk peaks olema suunatud paremale käele. Korda teistmoodi.

Loete palju ja hindame seda!

Jätke oma e-kiri, et saada alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid

7. Hüppenöör

Lastele mõeldud lihtne lõbu on asjakohane igas vanuses. Eksperdid märgivad, et lihtsalt köiest läbi hüpates tugevdate oma südant, suurendate keha vastupidavust ja aitate suurendada lihasmassi. Sellest piisab keha vormis hoidmiseks.

Harvardi meditsiinikooli eksperdid väidavad, et regulaarne treenimine aitab keha sümpaatilisel närvisüsteemil kontrollida südame rütmi ja vererõhku. Püsiva tulemuse saavutamiseks tuleb aga treenida pikka aega - nädalaid, kuid või isegi aastaid.

8. Treppidest ronimine

Kui elate kortermajas ja liftist möödub, on teil kõik võimalused südamehaiguste vältimiseks. Selleks peate iga päev trepist üles minema, pääsedes võimaluse korral ülemisele korrusele.

Treening algab alati mõõduka tempoga. Alles siis saab hakata kõrgusi “vallutama”. Pange tähele, et mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda aktiivsemalt süda töötab, neid toites.

Südame parema tervise tagamiseks soovitab American Heart Association enamikul nädalapäevadel kasutada 30 minutit aeroobset treeningut päevas. Kui te ei saa pooletunnise treeningu jaoks aega kokku panna, võite selle jagada 10- või 15-minutilisteks osadeks.

Treening parandab südame ja kopsude tervist ning võib mõjutada tegureid, mis suurendavad teie südamehaiguste riski..

Kõige lihtsam ja tõhusam koorma tüüp on kõndimine. Värskes õhus jalutamine on meeldiv, ohutu, ei vaja lisainvesteeringuid ja mahub iga inimese ajakavasse. Võite jalutada tööle, pääseda lähimasse poodi või lihtsalt kõndida oma piirkonna tänavatel.

Teine tõhus koormuseliik on ujumine. Kaks ja pool tundi ujumist nädalas tagavad kõik südame tervise eelised. Sel juhul antakse luudele ja liigestele minimaalne koormus, mis on väga oluline, kui teil on ülekaal või teil on luu- ja lihaskonna haigused.

Võite proovida ka tantsimist. Kõik, mida selleks vajate, on mugavad kingad, natuke ruumi ja muusikat, mis teid motiveerib. Pidage meeles, et hea treeningtempo, kui süda teeb minutis 120–135 lööki.

Üks kõige elementaarsemaid ja kõigile kättesaadavamaid harjutusi, mis mõjutab kõige paremini südame-veresoonkonda ja mida näidatakse peaaegu kõigile, on kõndimine värskes õhus suhteliselt kiires tempos. Selle harjutuse eeliseks on see, et sellel pole vastunäidustusi ja see on kasulik kõigile ilma eranditeta.

Teine koormus, mida soovitatakse liigeste, rõhu ja südamega seotud probleemide korral, on kepikõnd. Üldiselt viitab kõndimine aeroobsele treeningule. Terviseinstruktorite keeles rääkides on vilgas kõndimine kõige tavalisem kardiotreening. Seda tüüpi treeningud võivad hõlmata ka jooksmist, ujumist, jalgratta või treeningrattaga sõitmist, aeroobikat. Kõik need harjutused on südamelihasele kasulikud, kuna treenivad seda..

Muidugi ei saa jooksmist nimetada kõigile sobivaks treeninguks - sellel on loetelu piirangutest ja isegi vastunäidustustest. Kuid enamikule patsientidest võib soovitada ujumist ja jalgrattasõitu. Loomulikult tuleb kaasuvate haiguste korral füüsiline koormus raviarstiga kokku leppida ning tundide ajal on kohustuslik pulssi jälgida ja meeles pidada, et koormus peaks olema mitte ainult regulaarne, vaid ka annustatud.

Südame harjutused - toitumine ja jooga treenimise reeglid, treeningravi, hiina võimlemine

Sõbrad tervitavad kõiki!

Süda on lihas, mis töötab pidevalt kogu meie elu, tõmmates ja lõdvestades. Selle sujuvaks toimimiseks ja stressidele ja nende puudumisele adekvaatseks reageerimiseks on kasulik teha südameharjutusi.

Kehas toimuva tundide piisava kestuse ja intensiivsusega ilmnevad sellised muutused:

  • ainevahetusprotsesside intensiivsus suureneb;
  • normaalne kehakaal;
  • kopsumaht suureneb;
  • vererõhk ja pulss stabiliseeruvad;
  • normaalne rütm taastatud;
  • kolesterooli ja triglütseriidide sisaldus veres väheneb;
  • paraneb tsentraalne ja perifeerne vereringe.

Õige toitumise mõju südamele

Samuti peate järgima õiget toitumist. Dieet peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama suurt hulka koostisosi.

Väga kasulikud on oranži ja tumepunase värvi tooted, mis sisaldavad kaaliumi, see tugevdab veresoonte seinu. Lisaks neile, ärge unustage teraviljas ja köögiviljas sisalduvat kiudaineid..

Vitamiinide aarded on värsked puuviljad, aga ka taimeõlidega küpsetatud liha ja kala koostisosad.

Dieedi eraldi punkt on vee tasakaal. Vajalik vedelikukogus on 2 liitrit päevas. Peaks keelduma magusast vahuveest.

Tähtis! Intensiivse töö ajal suureneb higistamine, mis viib kehast suure hulga soolade eemaldumiseni, mille tagajärjel janu kustutamiseks peate jooma soolast, kergelt gaseeritud, mineraal- või magustatud vett..

Treeningu põhireeglid

Mis tahes treening võib olla tervisele ohtlik, kui seda tehakse valesti. Hüpertensiooni all kannatavad inimesed või need, kes on hiljuti kannatanud infarkti, insuldi või operatsiooni käes, peaksid kehalise aktiivsuse tüübi valimisel olema ettevaatlikumad. Samuti on risk astmahaiged..

Mis tahes treeningu alguses peate soojenema. Ilma selleta on suur tõenäosus sidemete rebenemiseks, lihaspingete ja liigesekahjustuste tekkeks. Soojendamine peaks võtma vähemalt 10 minutit.

Ülekaalulistel inimestel ei soovitata trenni teha. Kehakaalu suurenemise tõttu toimub suur põlvede ja pahkluude koormus, mis võib põhjustada vigastusi ja liigeste kulumist.

Sellistel juhtudel on parim võimalus treenida jalgrattaga. Pedaalide takistusastme reguleerimisega on mugav kontrollida pulssi ja kasutada teatud pulsisageduse vahemikku.

Harjutuste sooritamisel jooksulindil või tavalise jooksu ajal peate varvastega maha lükkama, millele järgneb jala üleminek kannale. See tehnika võimaldab teil survet suruda ja ühtlaselt jaotada jalgadele, rõhutamata konkreetse liigese koormust.

Jooga südame treenimiseks - lihtne kompleks

  1. Seisake püstiasendist 5 suunda mõlemas suunas. Tehke iga jalaga mitu komplekti. Võite liikuda edasi ja tagasi ning seejärel vasakule ja paremale.
  2. Seisa, voldi jalad, käed mööda keha. Sissehingamise ajal tõstke oma käed üles, sirutage kogu keha üles. Naaske algasendisse väljahingamise teel. 10 sekundilise pausiga tehke harjutust kolm korda.
  3. Lama selili, siruta käed külgedele. Väljahingamisel tõstke parem jalg ja libisege selles asendis mõneks sekundiks. Sissehingamisel langetage jalg. Sooritage harjutust vaheldumisi iga jalaga. Kokku peab olema täidetud vähemalt 8 masinat.
  4. Kõhusasendis tõmmake jalad rinnale ja pange käed kinni. Hoidke selles asendis mõni sekund ja hingake seejärel tagasi algasendisse.
  5. Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel. Tõstke ja painutage paremat jalga põlve kohal ja laske see siis alla. Korda harjutust iga jalaga. Proovige 10 korda.

Kui eelistate joogat, võivad need asanas minna teie kardiotreeningusse..

Algajate harjutused

Harjutused algstaadiumis tuleks läbi viia kolm kuni viis korda, kestus ei tohiks ületada 10 minutit.

Ohutud südameharjutused:

  1. Istumisasendist tõstame ja langetame käsi - vaheldumisi suvalise hingamisega töötame samaaegselt kahe käega: sissehingamisel tõstavad käed üles ja välja hingates käed kukuvad.
  2. Panime peopesad õlgadele ja painutame küünarnukke ette ja taha (istudes või seistes).
  3. Seistes, surume põlved kätega rinnale. Relvad algasendis ja pärast jalgade sirgumist külgedele.
  4. Lähteasend seisab. Peopesad vööl, kallutage keha külgedele.
  5. Seistes levitame jalgu, hingates õhku, tõstame käed üles, sirutame ja painutame, puudutades peopesade põlvi. Hingates tõuseme.
  6. Seiske, käed külgedel ja hoidke selles asendis kaks sekundit.
  7. Seistes, keerake sirged käed edasi-tagasi.
  8. Keha ja vaagna ümmargused liikumised seisvas asendis.
  9. Lükkavad lungesid küljele, lüües, käed põlvel.
  10. Tooli tagasi hoides pöörake jalad keskmise kiirusega.
  11. Käime kohapeal.

Kõige kindlam ja kasulikum harjutus südame tugevdamiseks on pikkade vahemaade taga kõndimine. See mitte ainult ei tervenda, vaid tugevdab ka iha elu järele, mis on palju olulisem kui füüsiline koormus. Lisaks võite aeglases tempos sõita jalgrattaga, joosta ja lõbutseda ilma tuule ja lainetega võitlemata.

Südamehaiguste korral ei tohiks te lubada täielikku puhata ega stressi, mille ajal südametegevus suureneb ja rõhk tõuseb. Keha peab saama ka toitaineid (õige toitumine), mis aitavad südamele.

Keha saab täielikult taastuda, kuid selleks vajab ta abi - liikumine, mille asendab puhkus, õige toitumine tuleks kombineerida seedesüsteemi jaoks mahalaadimisega. Peate loobuma halbadest harjumustest, samuti rämpstoidust.

LFK kompleks soojenduse ja venitusega

Välja töötatud tehnika peaks algama soojendusega, mis kestab umbes 10 minutit. Lihaskoe ja liigeste soojendamiseks mõeldud kerged liigutused valutute füsioteraapiaharjutuste jaoks:

  • Seistes, kallutage oma pead 5 korda igas suunas. Lõpetage ringikujuliselt päripäeva ja vastupidi. Protsess on aeglane ja sujuv, vaevatu.
  • Istuvas asendis peate oma käed üles tõstma, sügavalt sisse hingates, välja hingates, ülajäsemeid langetama. Korda 3 korda.
  • Selles asendis tõstke oma käed õlavöötme tasemele ja tõstke peopesad üles. Seejärel pöörake keha sissehingamise ajal järk-järgult vasakule, väljahingamise ajal aga tagasi algasendisse. Korda sama paremale. Jookse 3 korda.
  • Istuge mugavalt toolil ja tõstke jalad kiirema kõndimise simuleerimiseks üles. Kestus 2 minutit.

Pärast soojenemist on füsioteraapia harjutuste põhiosa.

Koosneb sellistest harjutustest:

  • Pange tool teie ette ja hoolikalt, hoides keha, peate hingama ja tõstma vasak käsi ja jalg küljele, keerates keha veidi vasakule. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama paremale ja 5 korda mõlemas suunas.
  • Sirgeks muutmiseks liikuge vasaku ja parema jalaga tahapoole. Tehke 5 korda.
  • Pöörake püstises asendis vaagnat 30 sekundit päripäeva, seejärel vastupidises suunas. Korda 5 korda.
  • Käed hoiavad laua serva ja liigutavad vasaku jalaga 30 sekundit edasi-tagasi. Korda sama parema jalaga 5 korda.

Ehkki tehnika eesmärk on keha parandamine, ei tohiks te sellega koormate üle pingutada. Järgige rangelt arsti soovitusi.

Viimane etapp on suunatud saavutatud tulemuse konsolideerimisele ja valu sümptomite ennetamisele pärast füüsilist pingutust. Tegevused lõdvestavad lihaskudet ja rahustavad hingamiselundeid.

  • Lama selili ja tõsta käsi 2-3 minutiks erinevates suundades.
  • Lamades kõval pinnal, lõdvestage kogu keha ja tõstke samal ajal jalad üles, painutades põlveliigest, seejärel langetage samas tempos. Tehke 5 korda.
  • Lamades selili, hingake sügavalt sisse ja tõstke käed üles ning väljahingamisel laske käed põrandale. Korda hingamisharjutusi 5 korda.

Tähtis! Efekti saavutamiseks tuleb toiminguid teha iga päev. Peaasi on meeles pidada, et regulaarsus on olulisem kui lähenemiste intensiivsus ja arv.

Pärast füsioteraapia harjutuste lõppu ei tohiks inimesel tekkida valu ja ebamugavusi. Arenenud kompleks sobib südamehaigustega inimestele, kuid ainult kergel perioodil.

Hiina võimlemine südamele ja veresoontele

Professor Hu Xiao Fei väidab, et 40 aasta pärast hakkab inimesel puudu elutähtsast energiast, see on keha vananemise peamine põhjus. Seetõttu soovitab ta hakata harjutama võimalikult varakult ja tegema seda iga päev. Võimlemisharjutuse "Qigong" teostamine on väga lihtne.

Kaheksa lihtsa harjutuse komplekt aitab parandada vereringet peas, kaelas, kätes, jalgades ja muudes kehaosades..

Harjutused veresoontele:

  1. “Värisemine”: seiske varvastel, seejärel madalamal kontsadel. See võimaldab hommikuse treeningu elemendina vabaneda kogunenud negatiivsest energiast..
  2. “Värisev leht”: lamake selili, sirutage käed põrandaga risti üles, raputage tugevalt 1–3 minutit. Treening tugevdab veresooni ja aitab keha puhastada.
  3. „Pea koputamine“ Koputage sõrmeotstega minut aega õrnalt pähe. Pea veresoonte verevarustus paraneb. Lõpus “kammige” pea kätega otsmikust pea taha.
  4. "Kuldkala". Lamades selili, painutage käsi kaela alla. Tõmmake sokid enda poole, samal ajal kogu keha pingutades. Tehke 8-10 kordust. Veri voolab veenidest kiiremini.
  5. Lamades tõstke jalad üles. Painutage põlvili ja seejärel painutage. Tehke 8 korda.
  6. "Keerake käsi ja lööge." Seisamaks nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel, sirutage käed külgedele. Vaheldumisi pöörake jalad käsivarre vastas.
  7. Istudes toolil, tõstke samal ajal parem käsi ja jalg. Tehke sama vasaku jala ja käega. Korda 5 korda.
  8. Seisates sooritage aeglaselt ringikujulised pea pöörded, kõigepealt ühes, siis vastassuunas. Tehke 1–3 minutit. See tugevdab kaela lihaseid ja normaliseerib vereringet aju veresoontes.

Hiina võimlemine on lihtne viis tervise säilitamiseks, paljude haiguste vältimiseks ja meelerahu leidmiseks. Tehnika on rakendatav igas vanuses ja harjutused on saadaval erineva väljaõppeastmega inimestele..

Kardiotreeningu eelised südamele

Füüsiline aktiivsus on stressitaluvuse suurendamise üks olulisemaid komponente. Kuna süda on lihas, saavutatakse selle tugevdamine regulaarse treeningu abil. Seda treeningut nimetatakse aeroobikaks, sest kogu aja jooksul tarbib keha palju hapnikku..

Harjutuste intensiivsus peaks olema madal või mõõdukas, neid tuleks teha dünaamiliselt ja pidevalt, millega kaasneb südame löögisageduse ja hingamisliigutuste suurenemine.

Aeroobikatunnid hõlmavad kõndimist, ujumist, jalgrattasõitu (velotrenažöör), tantsimist, jooksmist. Kõik need harjutused suurendavad südame-veresoonkonna tööd, parandavad elundite, sealhulgas südame enda, toitumist..

Patsientide jaoks on klassid suunatud:

  • paranenud vereringe lihaste suurenenud kontraktsioonide, rindkere ja diafragma liikumiste tõttu;
  • hingamissüsteemi mobiliseerimine, kopsude ventilatsiooni normaliseerimine seisvate protsesside vältimiseks;
  • närvisüsteemi normaliseerumine, une, meeleolu paranemine;
  • lihaskoe atroofia ennetamine;
  • südame kokkutõmbumiste arvu vähenemine (südame viimine ökonoomsele režiimile);
  • normaalse pulsi ja vererõhu kiire taastumine pärast treeningut;
  • ateroskleroosi progresseerumise ennetamine;
  • kolesterooli ja süsivesikute metabolismi normaliseerimine;
  • ülekaalu vähendamine.

Kardikoormuste eeliseks on see, et erivarustust pole vaja. Sel juhul on kõndimine ideaalne võimalus, mis on eranditult kättesaadav kõigile patsientidele. See mõjutab korraga mitut kehasüsteemi, seda on lihtne annustada, intensiivsust suurendada või vähendada, muutes sammu kiirust ja läbitud vahemaad.

Kuidas teha kardioharjutusi

Enne tundide alustamist peate teadma põhilist pulssi, samuti määrama pulsi intervalli.

See arvutatakse valemiga 220 miinus vanus. Miinimum on 50% tulemusest ja maksimaalne 75%.

Selle piiri ületamine on ohtlik treenimata, eakatele inimestele, kellel on südame- või siseorganite haigused.

Samuti tuleb meeles pidada, et klassid, mille pulss on minimaalne, ei oma mõju. Ehituse põhimõte:

Klasside ehitamise põhimõte
Soojendus

(5–7 minutit)

jalgade ringikujulised liigutused, sokkide tõstmine ja langetamine, paindumine, jalgade pikendamine põlvedel ja puusadel, käte ja jalgade õõtsutamine, paigas kõndimine
Põhiosa (20 minutit)kõndimine, sörkimine, aeroobika, ujumine, jalgratas, uisutamine, välimängud, terapeutilised harjutused
Lõõgastus (5–10 minutit)aeglane kõndimine, lihaste venitamine, hingamisharjutused

Koormus peaks aeglaselt suurenema kompleksi keskosa suunas ja seejärel järk-järgult vähenema. Lähenemisviiside vahel on vaja teha lühikesi pause, et lõõgastuda ja pulssi loendada.

Oluline on regulaarselt treenida, andes neile vähemalt 150 minutit nädalas. Üldise aktiivsuse suurendamiseks on soovitatav minna sinna, kus võimalik, kasutada lifti asemel treppe ja valida tegevuste liik, mis pakub maksimaalset naudingut.

Vastunäidustused

Arstid ei sea kategoorilist liikumiskeeldu südame-veresoonkonnaga inimestele, vaid annavad soovitusi koormuse vähendamiseks. Vastunäidustused on järgmised:

  • Ärge treenige pingutades ja hinge kinni hoides, kui nendega kaasneb rõhu tõus rinnus. See võib põhjustada vererõhu tõusu ja halvendada verevarustust;
  • Ärge kasutage äkilisi liigutusi, kiireid harjutusi, mis põhjustavad vereringe suurenemist
  • Ärge andke klassidele kõrge emotsionaalse tausta ja võistlusvaimu. Füsioteraapia harjutused ei tohiks sarnaneda spordimänguga;
  • Arvutage koormus sõltuvalt haiguse astmest ja patsiendi vanusest.

Märkus! Kõigi vastunäidustuste korral võite pöörduda arsti poole. Spetsialist jaotab koormuse etappide kaupa ja aitab teil valida parima võimaluse..

Kodu treenimisreeglid - soojendus, algajate treeningprogrammid

Lülisamba songa harjutused: treeningu reeglid ja kompleksid remissiooni ja ägenemise ajal pärast eemaldamist

Tservikotoorakaalse osteokondroosi harjutused: põhiline treeningteraapia, kuulsate arstide võimlemine

Bubnovski 20 harjutust - tervisega seotud võimlemise põhimõtted

Kõige tõhusamad kõhuharjutused meestele: täitmise reeglid, sagedus ja toitumine

Loe Pearinglus